ハイパフォーマンス瞑想

Lesson3
究極のリラックスを知る瞑想法

多くの人が間違えているリラックス法

普段皆さんはどのようにリラックスしていますか?

「ただぼーっとする」「目を閉じてデスクに伏せる」「ハマっているスマホゲームなど好きなことをする」など人様々だと思います。

しかし仕事の合間にせっかく休憩したのに、身体のダルさが残っている、やる気が回復しない、休憩した感じが全くしなかったなどということはないでしょうか?

何もしない、もしくは好きなことをすればリラックスできると思いがちですが、実はこの方法では、ほとんどリラックスができていないことが多いのです。
座り方

リラックスの必要性

リラックスしたつもりなのに疲れやだるさが残ってしまう理由はどこにあるのでしょう。

現代生活におけるホワイトカラーの疲れは、実は脳にあるのです。

脳も身体と同じように休ませないと“電池切れ”をしてしまいます。

では、脳が疲れる仕組みはどうなっているのでしょうか。

脳の電池切れ
私たちは外部とのやりとりで、自律神経系から指令が出て交感神経が優位になります。

交感神経が優位になることはストレス状態ともいえ、この状態が続くと生理的反応として、血圧や血糖値が上がり、筋肉が硬くなります。

私たち人間には恒常性機能(ホメオスターシス)が備わっていますので、本来ストレスから解放されれば元の状態に戻ることができます。

気をつけなければならないのは、交感神経優位状態が長期間続くと、脳がストレス状態を通常の状態だと勘違いをするようになるという点です。

これが身体を休めても疲れがとれない原因の一つなのです。

仕事以外でも、満員電車や家庭でのストレス、さらには不眠(眠りが浅い)などを考えると、私たちは24時間ほとんどリラックスできていないともいえます。そうなると自律神経が乱され、身体が悲鳴をあげて、胃潰瘍や脱毛、高血圧症などというカタチで身体も異常が出てきます(いわゆる心身症)。

本当のリラックスはどういう状態か

それでは、正しくリラックスしている状態とはどういう状態でしょう。

負けられない試合や大切な面接の前にリラックスしろとアドバイスされた経験が誰しもあるのではないでしょうか?

ここから考えると、正しいリラックス状態とは、身体は余分な力が抜けていて、頭は聡明な状態であることが理想といえます。
本当のリラックス

究極のリラックスを知るHP瞑想

今回は誰でも簡単に正しいリラックスを体感できる、究極のリラックスHP瞑想法をお伝えします。
【1:クイック・リラクセーション】

ぎゅー
背もたれにもたれてゆったりと座り、目を閉じます。まずかかとを強く押すようにして力を入れ、ふくらはぎから両腿、足全体に力を入れます。次にお尻、腰を硬くしたまま息を吐いてからまた吸い入れ、お腹を膨らませ息を止めます。

さらに両胸、背中全体、親指を中に拳を作り強く握り、両腕全体にも力を入れ、顔もぎゅーっと力を入れ、頭のてっぺんまで思いっきり力を入れます。もっと力を入れて、もっと入れて限界まできたら、一気に口から息を吐き出し同時に身体の力を抜きます。

身体の力が抜けていく様子を3分間しっかりと観察しましょう。

効果:身体に力を入れることで、緊張→弛緩の落差をあえて作り出します。そうすることで緩みを意識できることがポイントで、自律神経に指令を送り身体と心をリラックスさせることができます。


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自然呼吸
【2:自然呼吸で呼吸を感じる】

自律神経系からの指令で意識することなく繰り返されている自発呼吸のことを自然呼吸と言います。

お腹に手を当て、呼吸とともに出入りするお腹の様子に意識を向けます。
時間とともに徐々に深い呼吸に変化するはず。

3分間観察する。

効果:今のペースを知り自分に意識を戻すことで、外部に左右されない心地よさを感じられると思います。呼吸の速度・深さは自己コンディションを知るための一つの指標にもなります。
自己受容
【3:HP瞑想 自己受容】

目は半眼か閉じ、頑張った後の褒めてあげたい自分や些細なことでも良いので何かをやり遂げた誇らしい自分などを思い出します。

子供の頃や少し前など時期はいつでも構いません。

その時の自分自身を抱きしめ褒める様子を思い浮かべ、その際にどういった感情になるのか、どういった心地がするのかをよく意識化してみてください。

5分間行う。

効果:人それぞれですが、心地よい、楽だ、暖かいと感じる方が多い様です。イメージした時のご自分の感覚を体の隅々に浸透させる様に意識化しましょう。自己を受け入れることで、心のリラクセーション効果が得られます。

心身を休ませることで、脳の聡明さを司る前頭前野の働きを良くすることもわかっています。この瞑想法を何度も行いトレーニングすることで、ストレス耐性も強化されます。

万が一ネガティブな感情が出てきたとしても、そんなこともあるくらいに気軽に捉えましょう。大切なのは、自分の内側に起こっていること(感情)を客観視することで、良い悪いと判断することではありませんので注意してください。

今回ご紹介したのは、物理的な部分(身体・呼吸)と見えない部分(心)の両方からアプローチする究極のリラックス法です。

心身ともに“緩んだ状態”を意識化することで脳の視床下部がリラックスした状態を記憶しますので、回数を重ねれば、リラックスした状態を思い出すだけで心身を休めることができる様になります。

【クイック瞑想!!】

【1】の体の力が抜けていく様子を30秒意識化し、【2】の自然呼吸を30秒感じ、【3】の瞑想を30秒行いその時の感覚を意識化します。

まとめ

・本来のリラックス状態とは、身体は余分な力が抜けていて、頭は聡明な状態

・身体を休ませるためには、緊張と弛緩の落差を作り出し、緩みを意識化できることがポイント

・自分を受け入れている時の心地良い・楽な感覚を意識化することで心がリラックスする

次回は、「大きな商談やプレゼン!直前5分間で緊張をほぐすHP瞑想」をお届けします!

お楽しみに!


本日のオフショット

ウクレレエクササイズ
本日のオフショットでは、私の好きな人やもの、ハマってることなどをお届けしていきたいと思います!

毎回場所を変えてお送りする(予定)ので、よかったらみてくださーい!

今回は、COREDO日本橋の12階にあるアフィスのオアシス<OASIS>からお届けしました!

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写真は、楽器コレクター(笑)上野さんと、ウクレレ・エクササイズ!?のワンショット!

またね~♪
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