ハイパフォーマンス瞑想

Lesson4
たった5分で緊張をほぐすHP瞑想法

大きな商談やプレゼン、直前5分間で緊張をほぐすHP瞑想法

瞑想イメージ
今回は、たった5分間で不思議と緊張が和らぐHP瞑想をご紹介します!

早速、やってみましょう!


背筋を伸ばす
【1:ヤシの木ポーズ】

背すじを伸ばして腰をかける。


手を挙げる
息を吸い横から手を挙げる。

※手を上げ下げするときは、できるだけ腕から指先を遠くに伸ばしながら行う。


正面に向ける
手のひらは力強く開いて正面に向ける。

椅子に触れているお尻と指先で引っ張り合いながら下腹部が薄く引き締まるよう力を入れる。

ゆっくり3回呼吸したら、吐きながら横から手を下げる。

20秒程度、身体の力が緩んでいくのを感じる。

1セット行う。

効果:ポーズの終わりの筋肉の緩みを感じることが大切です。

そうすることで心も同時にほぐれます(リラクゼーション法)。

胸を開き深い呼吸を促すことで、交感神経と副交感神経のバランスが整い易くなり、パフォーマンスを上げるベース作りをします。

身体がどう反応するのかに意識を向けながら動くと、より高い効果が期待できます。

ポーズを取っていても頭の中ではプレゼンのことでいっぱい、なんてことになると効果を感じにくくなりますので気をつけて下さい。


正面に向ける
【2:ナーディ・シュッディ】

背すじを伸ばして座る。

右手でナーシカー・ムドラーを作る。


右鼻
右手の親指で右鼻を押さえて左鼻から吸う。

吸気と呼気の間の“保息”の状態をよく意識し、できるだけ長く保てるようにする。


左鼻
次に左鼻を右手の薬指と小指で押さえ、ゆっくりと息をはく。

この場合も次の吸息へと変わる“保息”の状態を意識化し、その後ゆっくりと右鼻から吸い、同じように保息を感じ、左鼻からゆっくり呼息する。

これを1セットとして1~2分間行う。

効果:過緊張状態とは、交感神経が過剰になっている状態です。自律神経のバランスが良い状態であると脳が最も良い活動をしてくれます。

この呼吸法では、交感神経と副交感神経のバランスを整え、不安やストレスレベルを下げます。鼻の通りを良くし、鼻炎改善に効果があるという研究結果も多数出ています。


リラックス
【3:HP瞑想 イメージング】

リラックスして座る。大切な商談やプレゼンで自分が思う最高のパフォーマンスでこなせている様子を建物に入るところから出るところまでを通して具体的にイメージする。

商談場所はどこで、どんな服を着ていくのか。時間は何時から何時の間で、同席者や参加者の人数、年齢、性別などに加え、最中に椅子に座ってる時のお尻の感覚や指先の温度や洋服に触れている体で感じる感触など、身体感覚まで可能な範囲でできる限り詳しく具体的にイメージします。

さらにイメージした通りに挑むことができた時の自分のプラスの感情(成功して嬉しい!自信満ちている自分が誇らしい!など)も具体的に意識化することがとても大切です。

商談やプレゼン前までに3分間を1~10回行っておき(慣れてない時は回数は多めが良い。)、直前にはあらかじめイメージをしておいたものを感情とともに思い返す様にする。(1~2分間)

効果:失敗したことを思い出し、そこに自分の意識が引っ張られてしまうことが問題なので、それよりも自分が良いパフォーマンスができていることの方を強くイメージができれば緊張はなくなります。

それでも、頭が真っ白になってしまうのでは?と不安が拭えない方は保険として、頭が真っ白になっても自分のペースを取り戻して良いパフォーマンスができた、というイメージングもしておいても良いですし、後述のヒントで、私たちは結果を決められないと説明しているように、失敗しても何も問題ないということをきちんと理解しておくと良いでしょう。

時間が許せば事前に練習しておくと効果が高くなります。

ぜひ行ってみてください!


まとめ

【緊張の理由】

①過去の記憶から、未来を判断してしまうと自信がなくなり緊張してしまう。

②結果は自分ではコントロールすることができない。結果にとらわれると、目の前の事への意識が散漫になり集中できず緊張してしまう。

・人間は、過去に失敗した経験があると、未来も同じになると間違えて判断しやすい。
イメージングは、まるで記憶を書き換えるような働きがあるため、最高のパフォーマンスができていることが強くイメージングできれば、上手にマインドセットすることができる。

・ポーズと呼吸法で自律神経のバランスを整えることで、脳が活性化する。


緊張緩和のヒント

ヒント
①間違えた判断から引き起こされる緊張について。

ここで重要なことはたった一つで、

あらゆる経験<記憶>には良い・悪いの判断は無い、ということです。

例えば、失恋をした直後に、失恋するくらいなら恋愛なんてしなければ良かったと思います。ところが新しい恋を実らせると、経験した恋愛は何も変わっていないにも関わらず、失恋が自分を成長させてくれたから素敵なパートナーに出会うことができた、恋愛って素晴らしいと思うわけです。

また、若くして不治の病を患い、自分は不幸だと思い悩む人もあれば逆に使命感が湧き多くの人に勇気を与える人もいます。

両者とも経験<記憶>が変わったのではなく、捉え方・見方<判断>が変わったのです。

とは言うものの、急に見方を変えろ、というのはなかなか難しいと思いますので、まずは自分がどのような判断しているのか気づくことが大切な一歩になります。

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②結果を意識しすぎることで引き起こされる緊張について。

大切なポイントは、たとえ余念ない準備をし集中高く最高のパフォーマンスをしても、結果は私たちには決められない(パフォーマンスの出来不出来に必ずしも左右されない)ということです。

クライアントの都合で企画が白紙になることもあれば、プレゼンの最中に地震が起きて商談自体がなくなる可能性もあります。短時間で仕上げた資料が素晴らしいと評価されることもありますし、その日の上司の体調や感情に評価が左右されることも十分あることを考えると“良い結果”に意識を奪われ緊張してしまうのは勿体ないですよね。

言い換えると、私たちには“今自分にできることだけに集中することしかできない”のです。

先述したように、結果は評価する人の気分や立場で変わることが多くありますので、評価されなくても落ち込む必要は全くありませんし、ましてや、自分はダメな人間だなどと自己評価を低くしてはいけません。

結果、うまくいけばいいし、いかなくてもそれがなぜかを分析し、その時点でできる最善の解決策を考え行動すれば多少苦労しても解決できないことはほとんどありませんし、それが逆に好評価を受けたなんてこともよく耳にする話です。

失敗しても何も問題ない!

こう考えるだけでも気持ちが軽くなりませんか?

次回は、朝家を出てから満員電車に乗って会社に到着するまでにちょっと視点を変えるだけで、満員電車のストレスを感じるどころか、ポジティブでやる気に満ちた1日を過ごせるようになるHP瞑想をお届けします!

お楽しみに!


本日のオフショット

夕刊フジ
本日のオフショットでは、私の好きな人やもの、ハマってることなどをお届けしていきたいと思います。

今回は産経新聞本社、夕刊フジライターの松本さんと。

松本さんとは、毎回話が盛り上がりすぎて撮影時間がおしおしになる笑。(松本さん鼻かぜ中。。)

編集部で撮影させてもらった今回のポーズ写真が保存されておらず、松本さんとの写真以外は別場所で撮影というオチ。。笑。

夕刊フジではおやじヨガを掲載中(毎週水曜日)です。

シリーズ第2弾は、3月より連載開始しますので、よかったらみてください。

(第一弾ウェブページはこちらから↓)

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