Lesson2
知っておきたいハイパフォーマンス瞑想の基本

Lesson2
知っておきたいハイパフォーマンス瞑想の基本

何故、座って瞑想するの?

何故座って瞑想しなければならないのですか？と質問されることがあります。

その理由は、軽く姿勢を伸ばし、程よくリラックスしている状態は良い発想が浮かびやすく、それが座った姿勢という訳です。心と体は繋がっているため、曲がった姿勢だと曲がった思考になりやすいし、横になるとリラックスし過ぎてしまい、程よい緊張感が保てず、これもまた良い思考に結びつきにくくなります。

瞑想の理想は寝る直前の心地よい感覚で行うことがベスト。でもこれは理想形なので、知識として知っておくくらいでよしと解釈してください。

座り方は、正座・あぐら・椅子とどんな座り方でも構いませんが、背筋はかるく伸ばし、身体が地に安定していくイメージで姿勢をとります。手の平は下に向けた方が安定し、膝あたりのおきやすいところに置きます。

姿勢がきつくなってきたら一旦態勢を崩してまた座り直してもOKです。姿勢にとらわれすぎないことも大切です。

目は開けるの？閉じるの？

慣れるまでは、目は半眼に開けて視点を一点に定めて行いましょう。目を閉じると思考が現実から妄想の世界にまで膨らみすぎてしまう傾向にあり、慣れていないと思考を制 御しにくいためです。

慣れてきたと感じたら様子を見ながら目を閉じて実践してみても良いでしょう。

どんな場所で瞑想するの？

上級者になると場所を選ばずどこでも瞑想できるようになります。初心者が瞑想による変化や効果を実感するためにはまず定型による習慣化が大切です。

そのためには、できるだけ静かな環境を選び、毎日同じ場所・同じ時間に行うようにしましょう。

効果的な時間や頻度は？

瞑想時間は、５分から始め、５分ずつ最長６０分まで徐々に時間を延ばしていきます。
毎日行う方が効果を早く感じられることが多いのですが、人によっては三日坊主になってしまう方もいらっしゃるでしょう。

やらなければならないとうプレッシャーで投げ出したくなるのであれば、本末転倒ですよね。
そんな方は週に１回だけ、５分を２セット行うことから続けてみましょう。

慣れてきたら週３～５回に増やします。同時に、３０～６０分と時間も伸ばしていきます。難しい場合は、週に一回だけ長めの時間を取り、通常は短い時間行います。

実施時間はばらつかせないことが大切です。５分と決めていたのに調子が良いから１５分に伸ばしたり、逆に調子が悪いから３０分と決めていたのに５分でやめてしまわないよう決めた時間通りに行ってください。
基準を変えないで、定点観測することによりご自分の心身の変化や違いに気づきやすくなります。

なお、気分が落ち込んでいる時や悩んでいる時に時間を区切らず瞑想を行ってしまうと、知らずに負のスパイラルに入っていって、更に気分が落ちてしまうなんていうこともありますのでお気をつけください。

オススメの時間帯（タイミング）は？

目的によって瞑想のオススメの時間帯が変わります。

１日を生産性高く過ごしたい、エネルギッシュに活動したい場合には朝の時間帯、日中のリフレッシュ、午後からの活力・集中力維持にはお昼前後が良いでしょう。

１日を整理し、翌日のパフォーマンスアップには夜をお勧めします。いずれにしてもまずは継続しやすい時間帯で始めて、習慣化することをファーストステップとお考えいただくのが良いと思います。

集中状態をコントロールする瞑想法

そもそも”集中した状態”とはどんな状態なのでしょうか？

スポーツ業界の用語では、意識が極限的に一か所に集まった状態をゾーン、その一歩手前の没頭した状態をフローと言います。
子どもの頃、脇目も振らずゲームに夢中になっている状態がフロー、ラスボスと戦う際にボスの動きがまるでスローモションに見える、これがゾーンです。

日常のビジネスはフローの状態で、ここぞという究極の勝負どころではゾーンに入ることが私たちの目標です。

早速、実践してみましょう。

【1：チェストオープン】

後頭部で両手を組み、ゆっくり５回呼吸する。

両肘はできる範囲で大きく開き、胸の開きを感じる。

効果:胸（肺）を開くことでより多くの酸素を取り入れ、脳への血流を促します。また、胸を開くことで気持ちを前向きに誘導します。

【2：ラビットポーズ】

両手を後ろで組み、足の間に頭を下げて腰・背中・首の力を抜いてゆっくり５呼吸する。可能であれば、両腕を天井方向に上げていく。頭や背中の感覚に意識を向ける。

効果:腕を後ろに回すことで肩周りの筋肉をほぐします。また、頭に血流を促すことは、実施時間の３０倍と同等の休息が得られるといわれています。

【3：ダウンドック】

両手を肩幅に開き、行けるところまでお尻を後ろに引いていく。首の力を抜いてゆっくり５呼吸する。ポーズを取っている時といない時の体の変化に注意を向ける。

効果:まず、立つことで身体全体の血流を良くなります。さらに手を壁について後ろに下がると肩周りの血流を促しつつ、頭にも多くの血液を流し、身体を和らげます。

【4：ウジャイー呼吸法】

喉の奥を引き締め、喉のスーという摩擦音を聞きながら呼吸する。両鼻から息を吸い、自然に呼息感が起こるまで無理せずに息を止め、吸息と呼息の変わり目の息が止まっている状態をしっかり意識化する。呼息も、無理せずにできるだけ長く呼息し続ける。５～１０回行う。

効果:喉頭蓋の筋肉を強化し、いびきの改善・声の出を良くします。喉を引き締めて呼吸の量を少なくすることで長い呼吸ができ、副交感神経を優位にすることで、不安感の解消や心を落ち着かせることでできます。

【5：ハイパフォーマンス瞑想：呼吸集中】

両鼻を出入りする呼吸に意識を向けておくだけ。意識が散漫になってくることは悪いことではなく人として自然なこと。それを否定せず、また呼吸に意識を戻す。５分間行う。

効果:疲労した脳の働きを抑え休息させますので、瞑想後はスッキリとし、自然と集中力が高まっているのを感じられます。

【6：ハイパフォーマンス瞑想：マインドフルネス】

目は半眼か閉じ、「今、洋服が触れている太ももがかゆい。と思った」という風に、自分の身体の動きや反応を実況中継する。
５分間行う。

効果:初心者の方でも集中が高まるのを感じやすい方法です。周りに左右されず自分に没頭する感覚をよく味わってください。（意識化することで、脳がその状態を記憶する。）感じられない場合や逆にイライラするなどのマイナスの感情が出てきても焦る必要はなく、その感情を実況中継（客観視）します。多くの研究で、自身を客観視する（自身に意識を向ける）ことでストレスが解消されることがわかっています。ストレスが解消されるだけでも集中力を上げることができます。

上記の方法を使い、没頭した状態を出す練習を繰り返し行えば、集中したい時にいつでも集中状態をコントロールしてだせるようになります。
慣れないうちは周りの音などに意識が向いてしまうかもしれませんが、回を重ねるごとに集中が深くなってくるはずです。そして、一旦没頭した状態を感じられればそこに戻ることができますし、フローの常態を知っておけばここぞという時にゾーンに入りやすくなります。

【クイック瞑想!!】

目を閉じる（もしくは一点に集中させる）と、意識の対象が自分自身に向きやすくなります。時間がない時は３０秒でも良いので５もしくは６の瞑想を行ってください。日に何度か意識の対象を自身に向けるだけで集中力が上がり、１日をエネルギッシュ過にごすことができます。

まとめ

・効果的な瞑想の頻度は個人・レベルによって違いますので、すぐに効果を感じられないからと焦らずに微調整しながら、まずは習慣化することを目指しましょう。

・瞑想は急激に変化することは稀で、多くの人は継続する中で、徐々に変化を感じられます。

・瞑想は、”自分”という取扱説明書を読み解く手段です。これが瞑想の大きな効果で、”自分”の扱い方が上手になる＝ハイパフォーマーです。

次回は、真のリラックスを体感できるハイパフォーマンス瞑想をお届けします！
お楽しみに！！

本日のオフショット

本日のオフショットでは、私の好きな人やもの、ハマってることなどをお届けしていきたいと思います！

毎回場所を変えてお送りする予定なので、よかったらみてくだーい！
今回の撮影場所は、友人まおっちの経営する南青山の人気エステサロン（M’s style）からお届けしました！

まおっち、ちゃっかりコラーゲンドリンク？を宣伝?笑！私はクマ係♪

またね～♪

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